Treningi, dzięki którym będziesz jeździł szybciej.

Każdy kto jeździ na rowerze …

… w pewnym momencie z dużym prawdopodobieństwem będzie szukał w tej aktywności prędkości, z czasem coraz więcej prędkości Odrobina rywalizacji i emocji, które pojawią się np. w grupie osób, z którą jeździmy na co dzień, czy start w zawodach, sprawią, że będziemy chcieli jeździć szybciej.

Ktoś może będzie chciał pokonać kolegę ze szkoły, inny sąsiada z osiedla, jeszcze inny po prostu będzie chciał wygrywać zawody, a jeszcze inny ma wyznaczoną rundę na swojej ulubionej trasie, na której co jakiś czas się sprawdza i chce „bić” swoje rekordy czasu przejazdu.

Jeśli i Ty borykasz się z tego typu dolegliwością, poniżej przygotowałem dla Ciebie dość obszerną odpowiedź w tym temacie 👇👇👇

Ból pleców w odcinku lędźwiowym jest częstą skargą wśród kolarzy. Rzadko zdarza się, że dolegliwość tego typu potrafi całkowicie zatrzymać daną osobę w aktywności, jednakże potrafi skutecznie utrudnić i pozbawić przyjemności wykonywania ćwiczeń rowerowych, realizacji treningów/ wycieczek czy udziału w zawodach ze 100% efektywnością. Po prostu zaczyna boleć i zaczynasz zwalniać …

Dwa rozwiązania?

W tym momencie przychodzą mi do głowy 2 rozwiązania. Pierwsze wydaje się prostsze, nie wymaga od nas zbyt dużego wysiłku, wystarczy „mieć” portfel, pójść do sklepu i stworzyć sobie rower marzeń: lekki, przy tym bardzo sztywny, aerodynamiczny, szybki, koła karbonowe, pewnie na szytce/ oponie z minimalnymi oporami toczenia i do tego jeszcze łożyska ceramiczne. Wszystko po to, żeby nasz sprzęt nie stanowił ograniczeń. Droga ciekawa, zaspokaja na pewno nasze ego w mistrzowski sposób, droga szybka i zapewne kosztowna. Osobiście uważam, że nudna. W dalszej perspektywie bez wizji na przyszłość, no bo jak długo będziemy zmieniać nasz rower? W końcu możliwości się skończą, a my będziemy stali dalej w miejscu.

Drugie rozwiązanie jest trudniejsze, to praca nad naszymi własnymi ograniczeniami, nad naszym ciałem, to podejście z głową do treningu. To godziny przejeżdżone na rowerze, ciężko przepracowane, to litry potu wylane na treningach, często realizowanymi na styk z innymi naszymi życiowymi zajęciami – to styl życia. Najpierw rozważ trening, a kiedy ruszysz z miejsca, równolegle zajmij się rowerem, czyli najpierw praca – później sprzęt.

Poniżej opisałem dla Ciebie 2 przykładowe treningi, które mają na celu poprawę Twojej szybkości. Bez względu na treningowy staż jaki aktualnie posiadasz, warto zainteresować się treningiem mającym na celu poprawę Twojej mocy progowej (ang. Functional Threshold Power, w skrócie FTP).

Kolarstwo to sport wytrzymałościowy, gdzie można śmiało powiedzieć, że bardzo duży % naszego sukcesu opiera się na maksymalizacji pochłaniania i szybkości przetwarzania tlenu podczas wysiłku. Im większa wydajność i możliwości w tym aspekcie są po stronie naszego organizmu, tym jesteśmy lepsi, tym szybciej dostarczamy paliwo (energię) do naszych mięśni. FTP to jeden z najważniejszych parametrów, w które warto zainwestować czas treningu, to parametr na którego rozwój powinieneś położyć główny nacisk w okresie Podstawowym Twojego planu treningowego. Pamiętaj, zanim zrobisz cokolwiek innego, warto zwiększyć swoje FTP!

Żeby to zrobić zacznij wykonywać jednostki treningowe blisko progu FTP, aby wytworzyć odpowiedni stres treningowy, który przy odpowiedniej regeneracji, zostanie skompensowany przez Twoje ciało, przez co stanie się ono silniejsze, będziesz miał więcej mocy pod nogą i będziesz jeździł szybciej.

Dodaj poniższe ćwiczenia do swojego planu treningowego i kręć szybciej:

1. Trening 2h, ćwiczenia 3 x 10 min SST plus SKOKI
– Sweet Spot Training, w skrócie SST (88-94% Twojego FTP)
– SKOKI -> VO2max (115% Twojego FTP)

Celem tego treningu jest bezpośrednie zwiększenie Twojej mocy progowej (ang. Functional Threshold Power, w skrócie FTP) oraz podniesienie poziomu możliwości Twoich mięśni do przetwarzania mleczanu poprzez „ciągłą” zmianę intensywności wysiłku w określonych granicach (SKOKI). Najlepiej wykonywać główną część tego ćwiczenia tuż pod progiem, czyli w punkcie określanym jako Sweet Spot Training. Zaczynając swoją przygodę z treningiem zacznij od interwału trwającego 10 min, z kolejnymi tygodniami, możesz zwiększyć jego długość do 15-20 min, mając na uwadze również stopniowe sterowanie w zakresie długości sumarycznej wszystkich interwałów SST. Czyli, start to 3 x 10 min, później np. 2 x 15 min, 3 x 12 min, 2 x 20 min – zauważ, iż suma interwałów powoli wzrasta. W okresie Podstawowym możesz ten trening wykonywać 2 razy w tygodniu, w późniejszym np. Rozbudowy, 1 raz na tydzień. Dodatkowo w czasie trwania każdego interwału będziesz wykonywał SKOKI w regularnym odstępie do określonego % poziomu Twojego FTP. Zaraz po każdym SKOKU wracasz do poziomu Twojego SST. Trening wykonaj na szosie, ćwiczenia na płaskim odcinku lub na podjeździe. Są to dłuższe i średnio trudne ćwiczenia, stąd też podejdź do nich wypoczęty, odpowiednio skoncentrowany i zmotywowany.

Protokół treningu:
30 min Rozgrzewka (strefa 2, wykonaj kilka przyspieszeń),
3 x 10 min SST (strefa 3/ 4), co 2 min SKOK 20 sec (strefa 5), przerwa 4 min,
40 min Tlen (strefa 2),
10 min Spokojna jazda.

2. Trening 2h, ćwiczenia 5 x 3 min VO2max plus CAD UP
– VO2max (110 – 115% Twojego FTP),
– CAD UP -> lżejsze przełożenie, większa kadencja, mocne przyspieszenie z siodła,

Kolejnym sposobem na poprawę Twojej mocy progowej jest rozwój Twojego pułapu tlenowego VO2max. Poprawa tego parametru sprawi, że będziesz jeździł szybciej. Polecam Ci ten trening wykonywać w okresie Rozbudowy, 1 raz w tygodniu, wtedy kiedy masz już za sobą uczciwie przepracowany okres Podstawowy w Twoim planie treningowym. Dodając do tego treningu akcent na koniec każdego interwału CAD UP, pomoże Ci lepiej zarządzać Twoją kadencją, odpowiednio reagować przy dużym obciążeniu, kiedy cierpisz, a ktoś atakuje lub kiedy sam jesteś w formie i po kilku minutach jazdy w strefie 5, chcesz atakować. W czasie trwania interwału dobierz kadencję na poziomie 70 obrotów/ min., w czasie CAD UP – kadencja w górę, 90 i więcej obrotów/ min. Intensywność w czasie CAD UP powinna być duża, wyższa niż VO2max (strefa 5). Trening wykonaj na szosie, ćwiczenia na płaskim odcinku lub na podjeździe. Są to trudne ćwiczenia, stąd też podejdź do nich wypoczęty, odpowiednio skoncentrowany i zmotywowany.

Protokół treningu:
60 min Tlen (strefa 2),
5 x 3 min VO2max (strefa 5), ostatnie 20 sec interwału CAD UP, przerwa  3 min,
30 min Spokojna jazda.

No to teraz na trening 😀👍🚴

Zapraszam do kontaktu

Z JAKIM TEMATEM, SPRAWĄ PRZYCHODZISZ?

Poznajmy się. Powiedz mi więcej o swoich potrzebach, wyzwaniach, zamierzeniach, projektach, które chcesz realizować. Opowiedz mi o sobie.
Czego potrzebujesz? Co chcesz zrobić? W jaki sposób mogę pomóc?
Uświadomienie sobie na samym początku co jest celem oraz co ma być efektem, jest pierwszym krokiem do skutecznego działania.

Kontakt.

DANE KONTAKTOWE

Telefon: +48 602 357 732
Email: biuro@michalowskicoaching.pl
Web: www.michalowskicoaching.pl

Media.

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE

Wizyta.

ADRES

ul. Pogodna 33
66-016 Płoty

2018-12-31T22:23:21+02:00